Како јести хељду када се бави бодибуилдингом да би се добила маса

Да бисте стекли мишићну масу, потребна вам је правилно формулисана исхрана. Исцрпљујуће вјежбе неће донијети опипљиве користи ако нема „материјала“ за изградњу мишића. Данас ћемо говорити о основама исхране за масовни добитак и важности хељде у исхрани бодибилдера.

Оно што је важно за исхрану бодибилдера да би стекао мишићну масу

Вољни спортиста добијање мишићне масе, се води по четири основна принципа. Мени се заснивају на њима.

Учесталост оброка

Храном, енергијом и супстанцама улазе у тело, без којих се мишићно ткиво не развија правилно.

Мишићна маса се повећава тек када тело садржи три основна хранљива састојка - протеине, масти, угљене хидрате. У њиховом одсуству, мишићи престају да расту.

За особу која не следи циљ напумпавања, довољна су три оброка дневно. Ова рутина није погодна за бодибилдоре, јер дуге паузе између оброка доводе до недостатка хранљивих састојака.

Треба да једе са паузама не више од 3 сата - 5-6 пута дневно. Овај режим омогућава телу спортисте да лакше обрађује храну и прима све храњиве састојке за непрекидни рад на изградњи мишића.

Калорични садржај хране

Основни принцип изградње мишићне масе: увијек знате колико калорија се потроши дневно. У супротном, успех неће успети.

Мишић расте када се калорије доводе у тело. Али само одређени део њих троши се на развој мишићне масе. Због тога, енергетска вредност дневне исхране мора прелазити количину сагорелих калорија.

Равнотежа протеина, масти и угљених хидрата

Добро изграђен однос хранљивих састојака омогућава вам да формирате здраву исхрану за добијање масе:

• количина протеина - 30-35%;
• масти - 10-20% исхране;
• угљени хидрати чине главнину менија - 50-60%.

Присуство интервала од 5-10% указује да се тачан однос БЈУ одређује и прилагођава појединачно, у зависности од карактеристика организма и циљева.

Вода

Недостатак воде у организму препун је недостатка напретка у раду на мишићној маси. Просечна дневна достава за бодибилдера је од 2 до 4 литре, зависно од тежине спортисте.

Не пијте док једете - то омета природни процес варење и асимилација хранљивих састојака не омогућава пробавном систему да ради у потпуности. Течност се пије између оброка.

Храњива вредност и хемијски састав хељде

Садржај калорија важан је у бодибилдингу: како одредити исправну величину порција - измерити хељду и израчунати број калорија на основу чињенице да је храњива вредност хељде 346 кцал на 100 г производа.

Састав БЗХУ и други елементи:

• протеини - 11,73 г;
• угљени хидрати - 75 г;
• масти - 2,71 г;
• вода - 8,41 г;
• пепео - 2.2 г

Хемијски састав хељде:

• витамини- Е, А, Б1, Б2, Б3 (ПП), Б4, Б6;
• елементи у траговима - калцијум, гвожђе, магнезијум, фосфор, калијум, натријум, цинк, бакар, манган, селен, јод, кобалт, сумпор, никл, титан, хром, молибден, флуор, хлор;
• киселине - фолна, пантотенска.

Да ли је уопште могуће добити мишићну масу на хељди?

Да ли је могуће јести хељду за бодибилдере? Хељда је прави угљени хидрат који испуњава тело енергијом и не изазива нагли пораст нивоа шећера у крви. Због тога је сваком спорташу важно да у исхрани има ове житарице.

Хељда прије вјежбања помаже да се повећа снага и издржљивост мишића, дуготрајно пружа ситост. Хељда је извор биљних бјеланчевина и есенцијалних аминокиселина, појачава активност метаболичких процеса и помаже у сагоријевању тјелесних масти.

Референце. Сјеменке хељде богате су растворљивим и нерастворљивим дијеталним влакнима - 100 г садржи 26% дневних влакана.

Место хељде у исхрани бодибилдера

Грожђице су укључене у мени бодибилдери због својих предности, богатих витаминима и минералима. Међутим, важно је знати детаље избора производа, његове припреме и употребе.

За спортисте, хељда се бира лагана или премиум с присуством зелених житарица. Такве житарице пролазе мање термичке обраде и задржавају већину драгоцених материја.

Белешка! На полицама продавница налазе се пакети хељдине каше са натписом "Препоручује их Удружење фитнес тренера". Такви се производи разликују од класичних по већем садржају хранљивих састојака. Али цена таквих житарица је много већа.

Бенефит

Хељда је корисна не само за спортисте, већ и за људе који намерно не граде мишиће.

Вредна својства културе:

• споро смањење нивоа шећера у крви;
• побољшани апетит;
• прочишћавање;
• снижавање нивоа лошег холестерола;
• помоћ у снижавању високог крвног притиска;
• повлачење вишка течности из тела;
• рутин који се налази у хељди помаже излечењу хемороида.

За узгој хељде није потребна употреба хемијских ђубрива. Стога се сматра органском храном која садржи богате угљене хидрате.

Како се користи

Било која термичка обрада хељде уништава неке од хранљивих састојака. Спортисти користе другачију методу - намоче житарице тако да се брзо кухају:

1. Житарице се стављају у дубоку посуду и неколико пута се темељито исперу док вода не буде бистра.
2. Након прања хељда се натапа у чистој води за пиће 2-3 сата.
3. За то време, производ апсорбује течност. Кува се 3-4 минута уз додавање мале количине воде.

Овако припремљена хељда задржава своје храњиве особине до максимума. Хељда за раст мишића једе се уз поврће: грах, грашак, шпароге, броколи. У овој комбинацији црева ефикасније апсорбују житарице.

Рецепти са хељдом за спортисте

Након тренинга у телу бодибилдера (посебно у првих пола сата), повећава се потреба за протеинима. Каша од хељде надокнађује недостатак важног елемента.

Нудимо неколико рецепата од хељде за добијање масе посебно за бодибилдоре.

Хељда са месом на трговачки начин

Састојци:

• хељда;
• немасна говедина;
• лук;
• шаргарепа;
• со;
• млевени свежи зачин;
• Ловоров лист;
• вода;
• зеленило.

Напомена: сви састојци из овог рецепта узимају се по укусу, нема стриктних пропорција.

Начин кухања:

1. Ољуштите лук, мркву нарибајте.
2. Месо исеците на мале коцкице.
3. Сипајте мало сунцокретовог уља у тепсију и пржите лук, шаргарепу и месо на средње јакој ватри 10 минута.
4. Додајте мало воде, бибера, соли, ставите ловоров лист. Поклопите и кухајте на лаганој ватри 20 минута.
5. Хељду припремите одвојено - кувајте је на класичан начин или намакањем.
6. У месо додајте кувану хељду и измешајте. Поклопите и крчкајте још 2-3 минута.
7. Приликом послуживања поспите ситно сецканим зачинским биљем.

Каша од хељде са печуркама

Састојци:

• хељда - 1 чаша;
• шампињони - 300 г;
• лук - 1 ком .;
• соли по укусу;
• биљно уље.

Припрема:

1. Исперите хељду, прелијте две чаше хладне воде за пиће, додајте 1 кашика кашике. со без клизача.Ставите на ватру, ставите да прокључа, па кухајте на лаганој ватри 20-25 минута.
2. Сјецкани лук испржите у тави са додатком биљног уља док не постане прозиран.
3. Гљиве насјецкајте насумично, додајте црни лук, мало посолите и пржите на лаганој ватри 15 минута.
4. Помешајте гљиве са хељдом.

Хељда са млеком

Састојци:

• хељда - 1 чаша;
• млеко 2,5% - 0,5 л;
• соли по укусу;
• шећер по укусу.

Припрема:

1. Исперите брашно, потопите 2-3 сата у чистој води. Додајте прстохват соли.
2. Ставите млеко на шпорет на средње јакој ватри. Када почне да кључа, уклоните са ватре.
3. Извадите хељду из воде, прелијте топлим млеком и засладите по укусу.

Коментара

Као пример, дали ћемо преглед бодибилдеру Артему Харченко, стар 24 године: «Ја сматрам да је хељда једна од главних намирница за добијање мишићне масе. Бавим се бодибуилдингом већ 6 година, а цијело то вријеме хељда је константно укључена у мој спортски мени. Хељда је универзална и конзумирају је и вегански и месоједи спорташи. За мене лично ова житарица је укуснија са павлаком. "

Оставите своје коментаре у коментарима испод чланка

Закључак

Хељда је срдачна, укусна и пуна корисних микро- и макроелемената који су неопходни људском телу. Његова припрема захтева мало времена. Производ је користан људима који губе на тежини и дефинитивно је уврштен у мени бодибуилдерса. По жељи се хељда комбинује са разним поврћем, гљивама и месом.